A nutrición física xoga un papel importante na perda de peso. O desexo só non será suficiente. Requírese máis adestramento para obter o mellor efecto. Un enfoque tan integrado e tendo en conta as características individuais daralle un bo resultado fiable incluso na casa. Sexa paciente, sexa firme e goce do proceso de transformación do seu corpo.
Como comer de forma sa
Para unha perda de peso efectiva na casa, é moi importante unha nutrición adecuada segundo o réxime establecido.
Moita xente tamén come na casa sen horario e non presta atención ao contido calórico e á nocividade dos alimentos. Así, sentirás os primeiros signos de perda de peso despois de cumprir esta condición.
- Crea unha dieta baseada na túa rutina diaria. Divide a cantidade total estimada de comida en varias comidas. Debes comer en pequenas porcións polo menos cinco veces ao día.
- Pola mañá aumenta o metabolismo do corpo. Polo tanto, a maior parte da comida cómese durante o almorzo e o xantar. En ningún caso o almorzo debe omitirse e debe estar presente e o máis completo posible. Prepárao a partir de produtos tan saudables: cereais para muesli, leite, queixo cottage, iogur, ovos, muesli, tostadas ou pan.
- Sopa lixeira con auga ou caldo baixo en graxa e ensalada de verduras son moi bos para xantar. Permítense petiscos pequenos e facilmente dixeribles antes e despois do xantar.
- A cea debería ser a cantidade máis lixeira e pequena; ao cabo, os procesos metabólicos ralentízanse pola noite. A última comida despois da comida principal debería ser unhas horas antes de deitarse. Despois dun adestramento, é mellor beber un vaso de kéfir ou comer unha mazá.
- Os petiscos e petiscos poden consistir en froitas frescas, verduras, ensaladas de froitas e verduras. Podes engadir queixo cottage baixo contido de graxa e outros produtos lácteos baixos en graxa.
- Tenta facer cada comida ao mesmo tempo. Despois dun curto período de tempo, o corpo acostúrase rapidamente a un réxime definido con precisión. Isto salva de frecuentes e molestos ataques de fame.
Como combinar a dieta adecuada co exercicio
O exercicio e o exercicio son bos para queimar graxa e axustar a pel axustada. Consúmese un mínimo de enerxía con pouca ou nula actividade física. Polo tanto, o exceso de calorías almacénase no corpo como exceso de graxa.
Na casa, podes desfacerse deles facendo as tarefas domésticas máis comúns. Pero é moi útil para adelgazar e facer exercicio no ximnasio baixo a dirección dun adestrador experimentado.
A perda de peso prodúcese despois dunha limpeza e planchado intensivos normais.
Asegúrese de considerar o seu plan de exercicios cando planifique a súa dieta. Tenta comer ben antes de facer exercicio. Este xantar debería estar completo e proporcionarche o subministro de enerxía necesario. Faino con alimentos pouco dixestivos. Os froitos secos e as froitas secas, os plátanos e o pan son os mellores. Debe comer de dúas a tres horas antes do adestramento.
Hai que esperar polo menos dúas horas despois de adestrar coa comida. Pódese comer unha mazá pequena en caso de forte ataque de fame. Despois de dúas a tres horas, podes comer algo máis en calorías: kefir, tortilla, requeixo ou ovos.
Que papel xogan os hidratos de carbono?
Hai dous tipos de hidratos de carbono: simples e complexos. Os sinxelos son a glicosa, a frutosa e a lactosa. Atópanse en pastas e repostería, leite e doces. O consumo excesivo destes alimentos leva a aumentar de peso e aumentar de peso.
Recoméndanse hidratos de carbono complexos para adelgazar.
Primeiro de todo, é fibra. Baixa o nivel de colesterol no sangue e limpa o corpo de substancias nocivas. A fibra atópase en froitos secos, froitas, verduras, grans e leguminosas. O amidón e o glicóxeno tamén son hidratos de carbono complexos e necesarios para saturar o corpo con todos os oligoelementos e vitaminas necesarios. Atópanse en patacas, arroz, trigo sarraceno, leguminosas e grans.
Por que son útiles as proteínas?
A proteína é unha parte importante dos nosos músculos. As moléculas de proteínas son necesarias para os procesos metabólicos e a rexeneración.
A perda de peso prodúcese durante o exercicio debido á perda de proteína muscular. Polo tanto, unha dieta adecuada sen proteínas é impensable sen actividade física.
Aquí tes unha lista de alimentos proteicos saudables:
- peixe e marisco;
- Carne magra;
- ovos;
- leite;
- quark; iogur
- ;
- queixo duro;
- kefir.
Por que necesitamos graxas?
As graxas tamén son moi importantes ao perder peso. Forma parte das células e un subministrador de enerxía. Debería haber moita graxa, pero non demasiado, con moderación. Os alimentos con exceso de graxa contribúen ao aumento de peso.
A falta de graxa pode ser a causa da impotencia.
A nutrición adecuada debe consistir en alimentos ricos en ácidos graxos poliinsaturados omega-3 e omega-6. Debido á presenza destas substancias útiles no corpo, os procesos metabólicos normalízanse e o colesterol non se acumula nos vasos.
Os alimentos cun alto contido de graxa deben evitarse nunha dieta de adelgazamento. Trátase de porco, carne graxa (porco), manteiga, margarina, maionesa, queixo graxo. Deben preferirse as graxas vexetais.
Que papel xogan as vitaminas e os oligoelementos?
A presenza destes nutrientes tamén é necesaria na dieta para perder peso. As vitaminas fortalecen o sistema inmunitario e axudan ao corpo a resistir infeccións e virus. Tamén participan en procesos metabólicos. Os micronutrientes son necesarios para queimar graxa, proporcionar os niveis correctos de insulina e normalizar a presión arterial e a frecuencia cardíaca.
A dieta diaria debe conter cantidades suficientes de alimentos ricos en vitaminas A, B, C, potasio, cinc e iodo.
Imos facer unha lista de produtos útiles que conteñen estas substancias:
- Laminaria;
- caqui;
- carne;
- noces;
- sementes de cabaza; lentes
- ;
- apio;
- Damasco secos;
- ameixas.
Cantidade de líquidos para beber
A auga acelera os procesos metabólicos e o metabolismo. É necesario queimar graxas e eliminar as toxinas do corpo. É dicir, para reducir o peso corporal global. Durante e despois do exercicio, o corpo perde moitos fluídos e necesita ser recargado para normalizar o equilibrio auga-sal.
Beba polo menos 2 litros de auga limpa ao día.
Non é difícil na casa. A auga debe estar sen azucre e tranquila. Distribúe esta cantidade de xeito uniforme ao longo do día.
Podes beber auga cando tes fame e despois do exercicio.
Que produtos prefires?
Os nutricionistas adoitan proporcionar unha lista de alimentos que poden axudarche a perder peso na casa e manter o teu peso óptimo.
Que prefire ao crear un menú de adelgazamento:
- Fideos e pan(feitos principalmente con fariña de trigo integral). Estes alimentos son ricos en fibra e vitaminas.
- Alimentos ricos en vitamina CTrátase de cítricos (especialmente laranxas e pomelos), pemento vermello, brócoli e tomate. Estes alimentos tamén se poden comer despois de facer exercicio.
- Carne cocida magra.Ten un alto contido en proteínas pero non contribúe ao aumento de peso.
- Fígado de tenreira.Este produto contén moitas vitaminas e microelementos. As substancias beneficiosas do fígado de carne converten o azucre en enerxía e evitan a acumulación de exceso de graxa corporal.
- Aceite de olivaé o mellor substituto da manteiga. Pódese empregar para ensaladas e pratos quentes.
- Canelaadmite a absorción de azucre e reduce o nivel de azucre no sangue.
- Os alimentos cun alto contido en omega-3axudan a baixar os niveis de adrenalina. Trátase de mariscos e froitos secos.
- Produtos lácteos:Leite, kefir, queixo cottage, leite acedo, leite fermentado, iogur. Estes alimentos conteñen calcitriol, que é esencial para queimar graxa.
- Algasé un produto cun alto contido de iodo. O iodo adecuado axuda á tiroide a funcionar correctamente. Non obstante, o correcto funcionamento da glándula tireóide e de todo o sistema endócrino é unha garantía do peso corporal normal.
Preparar un menú completo de adelgazamento na casa é doado. Ao final, todos estes produtos son accesibles e non son escasos.
Cousas a ter en conta ao preparar a comida
Cando pensas no teu menú, non se trata só de alimentos saudables. O método de preparación é de grande importancia.
Na casa, é máis sinxelo seguir as regras principais:
- De todos os métodos de cocción, o estofado é o preferido. Despois deste procesamento, a cantidade máxima de nutrientes e un mínimo de graxa quedan nos alimentos.
- O asado pódese substituír por asar no forno ou na prancha.
- Cando se cociña o muesli é mellor non usar leite, senón auga. Evite o azucre. Pola contra, podes usar doces naturais: mel ou froitas doces.
- Rexeitar caldos graxos e varias patacas fritas para a preparación de sopas e guisos.
- Esqueza comer salsas listas. Incluso unha maionesa lixeira e baixa en calorías é un ingrediente moi esquivo nunha dieta de adelgazamento.
Ten coidado con comer en exceso e intenta reducir a cantidade total de comida que comes.
"Se queres prolongar a túa vida, acurta as comidas", dicía Benjamin Franklin.
Con tanta riqueza de información e recomendacións, perder peso na casa será doado e incluso agradable para ti.
Con un pouco de esforzo e paciencia, faga unha lista e dieta e perderá peso sen medicamentos para a queima de graxa cuestionables.